世界各地不少長壽的長者都有「地中海式」的飲食習慣，

以幫助降低血脂、膽固醇，控制血糖，

甚至可以幫助延壽。

但到底什麼是地中海式飲食？又如何吃得美味又長壽？

地中海式飲食（MediterAsian）是混合世界上兩種飲食法──地中海飲食和亞洲飲食。 地中海地區和亞洲地區都包括所謂的藍區，也就是世界上百歲人瑞特別多的地區。根據研究，「藍區」包括哥斯大黎加的尼科亞半島（Nicoyan Peninsula）、美國加州的羅馬琳達（Loma Linda）、日本的沖繩、義大利的薩丁尼亞、希臘的伊卡利亞。藍區居民的飲食、生活方式和習慣各有特色。薩丁尼亞很多長壽的人住在山區，授獵、打漁、採集自己的食物，像是山羊奶、大麥、果園蔬菜。 沖繩傳統上也是吃以植物為基礎的飲食，甜薯、豆腐、自己種植的新鮮蔬菜，熱愛豬肉。尼科亞半島的百歲人瑞，採用包括玉米、豆子、夏南瓜等富含澱粉的飲食。

藍區居民的飲食、生活方式和習慣各有特色。薩丁尼亞很多長壽的人住在山區，授獵、打漁、採集自己的食物，像是山羊奶、大麥、果園蔬菜。 沖繩傳統上也是吃以植物為基礎的飲食，甜薯、豆腐、自己種植的新鮮蔬菜，熱愛豬肉。尼科亞半島的百歲人瑞，採用包括玉米、豆子、夏南瓜等富含澱粉的飲食。壽命與很多因素有關，有些研究顯示遺傳大概占25%，飲食、環境、運動及其他生活方式占75%。也有研究說，即使中年以後才開始改善飲食，依然可以讓壽命增加十年以上。

「地中海式飲食」的幾種食物可幫助促進免疫健康，包括：

1. 水果

蘋果：一天吃三顆蘋果有助降低體脂。蘋果很容易做料理變化，也可以加入沙拉，單吃或烤成甜點也都很美味。

梨子：梨子是絕佳的膳食纖維來源，對腸道健康很好。

葡萄柚：果肉含有能夠對抗疾病的類黃酮和維他命C，是保護DNA的強力抗氧化劑，也是抗發炎物質。

酪梨：酪梨的脂肪是健康的單不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇以及心臟病風險。

 

2. 蔬菜

花椰菜：花椰菜富含蘿蔔硫素，能保護幹細胞、促進腸道健康和新陳代謝、強化免疫反應。

大豆：原豆可以吃，也可以做成豆腐、發酵食品、紅酒，與降低心血管疾病和糖尿病風險有關。

胡蘿蔔：這種根莖蔬菜來自西南亞洲，是很好的膳食纖維來源，半杯就有2公克的纖維。

蘑菇：含有一種水溶性纖維「β-葡聚醣」，對治療傷口有幫助。

 

3. 莢豆

白腰豆：營養豐富，可以降低壞膽固醇，進而降低心血管疾病因子，也含有鐵質、鋅、鎂、葉酸。

小扁豆：地中海經典主食，半杯乾的小扁豆含有18公克的纖維。

4. 橄欖油和醋

特級初榨橄欖油是最好的橄欖油，沒有精煉過，富含多酚。

蘋果醋：研究發現蘋果酸醋裡的乙酸可以降低體脂，改善胰島素敏感，並降低血糖。

大醬：用發酵豆子製作的大醬，包含能夠對抗脂肪細胞的生物活性。

5. 海鮮

三文魚：三文魚富含omega-3，能吸收脂肪細胞，且會被代謝掉，然後創造出蛋白質，像細胞消防員一樣釋放到周圍的細胞中，消滅脂肪引起的發炎。

魚子：口感獨特的魚子，天生含有omega-3，吃一點點就可獲得很多健康脂肪。

沙丁魚：沙丁魚是地中海經典食物，包括能促進代謝、降低血液中膽固醇的生物活性。

除了健康飲食幫助強身及延壽，接種疫苗都可增強免疫力，減低患病風險。Medtimes提供各種疫苗注射服務，如百日咳、肺炎球菌、蛇針、流感針等，助長者對抗頑強病毒。

圖：Freepik

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