近年來健身風氣興起，各個運動達人不斷推廣重訓與有氧運動的重要性。為了保持健康與完美的體態，許多人試著撥出時間運動。有人認為早上運動最好，整天會更有精神，但學生、上班族要早早起身去運動總是不方便，也有一派人喜歡下班後晚上運動，認為有助紓解工作整天的壓力，而且多活動身體消耗體力，有益減肥、有助睡眠。

你知道嗎？事實上就生理學來講，早上可能不是最好的運動時機，反而是最差的，這是為什麼呢？這就要從神奇的人體「生理時鐘」說起！

生理時鐘會影響肌肉表現

台灣復健科醫師王思恒，同時也是網誌點閱率破百萬的重訓達人—史考特醫師，在自己的YouTube頻道「一分鐘運動教室」影片中說明：生理時鐘不僅會影響內分泌、體溫等身體機能，也與運動時的肌肉表現有所關連。

生理時鐘有多準？史考特醫師分享一個故事，1962年法國有個科學家在伸手不見五指的地底坑道裡住了62天，沒有戴手錶或任何計時裝置，也無法跟外界連絡；但他每天起床、吃飯、睡覺時跟地面上的人員打的訊號顯示，他的作息時間十分固定，維持著24個小時又30分鐘的日夜循環。

這個準時的生理時鐘不僅掌管著日夜循環，也控制著人類內分泌、食欲與體溫，以及運動的表現。科學家發現，TABATA、高強度間歇性運動，或是重量訓練等無氧運動，在傍晚4～8點之間表現最好，而早上6～10點之間則通常是力量表現最差的時候。

根據不同的數據，早上跟傍晚的運動表現可以差到3～21％不等。換句話說，傍晚訓練力量可比早上訓練力量多出3～21％左右。若說到訓練成效，2009年的研究發現，在傍晚做重訓所得到的肌肥大效果比早上做重訓多了0.8％。目前科學家還不知道造成這些差距的原因，有人猜測跟人體體溫的變化有關，有些人則認為是神經徵召能力的改變。

中低強度運動比較不受生理時鐘影響

如果從事的運動是有氧運動，受生理時鐘的影響會比較小。中低強度的有氧運動，不管是跑步、游泳，或是踩飛輪，其運動表現與生理循環並沒有太大的關係，早上跑步跟晚上跑步基本上沒什麼差別。

最重要的仍是自己習慣的運動模式

有些做重訓的人習慣在早上做，可能會想說自己的訓練成效會比較差。史考特醫師強調，雖說高強度運動的表現在傍晚時比較好；但研究顯示，身體會去適應自己的訓練時間，也就是說，習慣練早上的人，早上的力量會比下午更好，習慣練傍晚的人則會進一步拉大早上與晚上之間的肌肉表現差距。

最重要的仍是持之以恆。史考特醫師表示，再好的運動計畫、再理想的運動時間，如果沒有持續進行，就無法維持運動的成效。「貫徹始終才是一切運動習慣的基礎」

現代人生活忙碌，要擠出時間運動十分困難，除了職業運動員之外，很少人可以決定要練早上還是晚上。所以說，儘管固定時間運動，或是在傍晚做重訓能讓自己獲得較大的訓練優勢，但選擇個人最方便、可行的運動時間，對大部份的人來講才是可長可久的最佳策略。

史考特醫師跟大家分享，運動時間分配方式的優先順序：最基本的時間分配是依照個人時間許可、喜好來安排訓練，這對一般人來說是最可行的；若有固定的生活作息，最好能固定在一個特定的間訓練；如果幸運的話，可以固定在傍晚運動，這是效果最好的，但也是時間彈性最小的選擇。

晚上訓練會不會影響睡眠？

很多人會問：晚上練重訓會不會影響睡眠？史考特醫師說，2018年發表在《運動醫學》期刊上的綜合性研究表示，截至目前為止的任何研究都不認為晚上運動會妨礙睡眠，相反的，還會對睡眠品質有些微幫助；針對重訓做的研究也發現，不管是早上、中午、還是晚上做重訓，對晚上睡眠都有正向幫助。

不過，史考特醫師提醒，超高強度的運動，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可證明不會影響睡眠；所以，天生難以入眠，或最近有失眠困擾的人最好不要在晚上做高強度運動，以避免失眠的困擾。

資料來源: 早安健康 

圖片資料: 互聯網

相關服務

Share Health: