睡眠也許對生活繁重的上班族、

上學族來說是一種奢侈。

不管睡多少，

每晚大概能夠入眠，

亦勉強支撐往後的一整天，

到放假時才倒頭大睡，

來彌補平日的睡眠債

近年不少研究發現，睡眠時間的多寡會影響患上腦退化症及心血管疾病，以至死亡風險。

 

雖然大腦在我們睡覺時會利用八成時間來幫助我們處理白天所收到的訊息，以及擔當腦細胞代謝的工作（比清醒時的它更要忙碌），但睡得過長反而對大腦有害。

早於《Nature Aging》發表的一項研究，透過4萬位成年人的睡眠和健康資料發現，睡眠可以幫助清除腦部廢物，對保護神經有重要作用，亦能維持認知能力及心理健康，而睡眠時間過長或過短除了令腦容量變少，睡過久會增加患上腦退化症的機率。美國華爾街日報曾報導一項發表在《Journal Frontiers in Human Neuroscience》上的研究指，當我們愈睡得久，大腦的認知能力也會提高，到了第7個小時達到頂峰之後便會隨着睡眠時間增長而減弱。

 

 

除了損害大腦，睡眠時間過長過短更會增加心血管疾病風險。日本國家癌症中心於2021年在《美國醫學會雜誌》發表一份有關亞洲人的睡眠時間如何影響死亡率的研究，發現男性睡眠少於5小時和多於10小時、女性睡眠少於5小時和多於8小時，因心血管疾病而死的風險增加；當男性睡8小時或以上、女性睡多於10小時，罹患癌症死亡的風險上升；當男性睡眠時間少於5小時或8小時及以上、女性睡眠時間為8小時及以上，會提高其他疾病引起的死亡風險。研究更發現，東亞人群的長睡眠時間與死亡率之間的關聯，比北美或歐洲人群還要強。

 

 

無獨有偶，英國基爾大學發表在《美國心臟協會雜誌》一項研究亦指出，每晚睡眠時間超過7小時，可能會增加死亡和心血管疾病的風險。那我們應該睡多少才最健康？美國加州大學聖地牙哥分校藥學及製藥科學院和美國癌症學會聯手進行過一項長達6年的實驗，得出「每天睡8小時讓你死得更快」的結論。

研究發現，每天僅睡6.5至7.4個小時的人，比每天睡超過8小時的人，死亡率要低很多。對於睡眠時間超過8.5小時或少於3.5、4、4.5小時的人，風險增加超過15%。其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是只睡5小時或6小時的人，其死亡率也要低於睡夠8小時的人。此外，排除其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後，他們發現平均每晚睡7個小時的人，死亡率最低，其次則是每晚睡6個小時的人。而每晚睡眠8個小時的人，死亡率比每晚睡7個小時的人更要高出12%。

 

 

延長睡眠時間並不一定能彌補睡眠不足，如果賴在床上，卻沒有得到高品質的睡眠，反而對我們有害無益，甚至縮短生命。因此，睡眠質素比睡眠時間更為重要。

如果睡覺時能進入深睡期（深度睡眠），大腦和身體會呈現低度活動狀態，心跳、呼吸變得緩和，腦波變慢，身體也會分泌生長賀爾蒙來促進肌肉骨骼成長、細胞組織修復和免疫力提升。深睡期內，腦部神經細胞得到充分修復和休息，從而有助提升大腦的學習和認知能力；而交感神經作用亦會下降，讓我們的身心完全放鬆。

 

 

以下是幫助我們睡眠時增加深睡期的五個方法：

－白天多曬陽光，幫助晚上分泌有助放鬆的褪黑激素。

－適量運動，但睡前2小時避免劇烈運動（以10點上床為例，最好運動時間在8點前結束）。

－睡前1到2小時調暗室內燈光，睡覺時則關燈。

－建立睡前儀式，提醒大腦準備睡覺，如做伸展或呼吸運動，讓身體放鬆。

－作息時間固定，讓身體習慣睡眠週期，若有事情需要調整睡眠時間，以不超過1個小時為限。

 

注重健康的你，不只要追求優質睡眠，還需要定時接受體檢，監察自己的身體狀況。

圖：Freepik

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