不少人的新年目標都與減肥、健康有關，

但這些目標是否一直未能達成？

本文將盤點常見減肥盲點，

並提供5招訂立瘦身目標、搭配飲食及運動方法，

新一年一齊告別復胖！

常見減肥盲點

1. 一個月減20kg

減肥心切，自然會提高對自己的要求，因而訂立每月減20公斤的志向。短時間內體重急劇下降，減的往往只是水份而非脂肪，且容易造成復胖、營養不良，並引發更嚴重的健康問題，包括貧血、骨質疏鬆、身體機能失調等。

2. 每日運動3小時

香港人普遍工時超過8小時，再加上交通時間，實際上能活動的時間僅餘不多。倘若再訂立如此苛刻的運動條件，容易萌生放棄念頭，恐怕未能長遠堅持下去。簡單而言，運動頻率應依照個人生活作息、工作型態來安排；比起一時三刻的刻苦訓練，一個較為固定、長期的運動習慣會更適合。

3. 徹底戒食澱粉質、糖、油脂

不少女生會視澱粉質及油脂為減肥剋星，但其實要維持身體的基本運作，這兩種營養素都至關重要。另外，這種一刀切的戒食方法也許適合一些意志極為頑強的人，但如果自問不夠堅定，採取這種方法無疑只會增加心理壓力，甚至會對食物產生恐懼，更有機會誘發厭食症，對健康影響深遠。

4. 以代餐奶昔取替正餐

坊間盛行不少代餐奶昔，聲稱只要用以代替正餐就能極速減磅。其原理與部分極端減肥餐單一樣，依賴極低熱量攝取去做到極速瘦身的錯覺，惟正常飲食後又會打回原形，再加上部分代餐奶昔營養成份不明，隨時令糖份攝取超標，達致反效果。

5招訂立減肥目標

增肌減脂靠的是長期的健康生活模式，而非一時興起、極端的瘦身方法；不停採用這類方法，不但會使身體變得容易復胖、增加往後減肥的困難，更有可能打擊自信，令減肥變成壓力來源。因此，不如在實際執行瘦身計劃前，好好制定一個合理、可行的方案！

1. 可行的減肥目標

如果想健康而不復胖地減肥，應以每月減 2 - 8 公斤左右為目標，不宜操之過急。體重並非唯一指標去斷定成功與否，體脂率、三圍、體態反而更能反映到結果，減肥時更應同時兼顧減脂。1公斤的脂肪大約有7700 大卡的熱量；換言之，每天要至少額外消耗或減少吸收1100大卡才能於一星期減去一公斤脂肪。如要保持穩定的身體代謝率，建議半年內減去原有體重的8-10%。

2. 合理的運動時間

要兼顧工作與訓練並不容易，因此需要制定一個合理、可行的運動計劃，確保可以長期持續執行。新手可以預先訂立訓練課表，建議每星期進行約 3 - 4 次運動。有氧運動有助提升心肺功能及減脂；而重訓運動則能增肌，可以增加日常化謝率，故建議有氧及重訓運動交替進行。

3. 增加日常活動量

除了恆常的有氧及重訓運動，將體能活動融入日常生活中，也可增加每天的體能活動量會令減肥計劃事半功倍，如多走路、多行樓梯、避免久坐、睡前拉筋等。當身體長期保持活躍，熱量消耗自然有所提升。

4. 採用健康不傷身的飲食方式

減肥不代表要一刀切戒掉所有自己喜歡的食物，建議執行80:20 飲食法 —— 日常飲食有8成餐點應選擇比較健康、無加工、低脂低糖及原型食物，而剩餘2成則可以選擇稍為「邪惡」、符合自己喜好的飲食。

5. 不要忽略作息時間

據美國紐約哥倫比亞大學的研究發現，睡眠時間短會導致食量增加，尤其是醣類與脂肪的攝取，而消耗的能量不變，就會造成體重增加。建議執行日本的「7:3:3睡眠減肥法」—— 晚上要睡滿7小時，並盡量在晚上8點至12點之間上床睡覺，第一個「3」指的是入睡後3個小時不會醒來，第二個「3」則是指凌晨3點要熟睡。

很多女生在新的一年會更注重體態管理，但女性健康亦不可忽視。大部分婦科病均沒有明顯徵狀，容易使患者錯過治癒黃金期，建議女士及早並定時接受 Medtimes 女士婦科檢查計劃，把健康置於新年首位。

圖：Freepik

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