世界衛生組織將每年10月20日定為世界骨質疏鬆日，旨在提高大家對骨質疏鬆症的認識。不少人誤以為長者才會患上骨質疏鬆症便掉以輕心，然而骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝病症，註冊營養師Vivian Chu建議30歲前盡量攝取鈣質，有助把骨質密度提升，即使是30歲之後，補鈣充足亦有助減慢鈣質的流失，以保持骨骼有足夠的強度。要保持骨質健康，Vivian特別分享補鈣的飲食攻略，助大家建立良好的護骨飲食習慣。

Q︰何謂攝取足夠的鈣質？哪些食物可以吸收到較多的鈣質？
Vivian︰成年人一日的鈣質建議攝取量：

年齡          男士            女士
19-50歲    1,000毫克    1,000毫克
51-70歲    1,000毫克    1,300毫克
>70歲        1,300毫克    1,300毫克

資料來源：Nutrient Reference Values, National Health and Medical Reference Council, 2006

一日三餐增強鈣質餐單
早餐︰一湯匙黑芝麻粉(220毫克)，加六湯匙麥皮，配一杯高鈣豆漿(300毫克) 
午餐︰茄汁沙甸魚長通粉(240毫克)+ 一碗西蘭花 (63毫克)
下午茶︰低脂乳酪1杯 (200毫克) 
晚餐︰1/2磚硬豆腐(150毫克)煮肉碎，一碗芥蘭(100毫克)，一碗糙米飯
總鈣質︰約1,273毫克*
*鈣質含量只供參考

5大高鈣食物推薦
1. 高鈣低脂牛奶(1杯250毫升)–300毫克
2. 深綠色蔬菜(1碗熟芥蘭)–100毫克
3. 罐頭沙甸魚(連骨)–1罐300毫克
4. 硬豆腐100克–320毫克
5. 芝麻粉3茶匙–220毫克

資料來源：食物安全中心

 Q︰相反，哪些飲食習慣或食物會阻礙鈣質的吸收呢？
Vivian︰都市人經常飲用咖啡和濃茶等含用咖啡因的飲品，若然與鈣質一同進食會令鈣質較難吸收，影響鈣質吸收。另外，高鈉質食物例如經加工或醃製食品、即食麵、醬料及零食等，會加快骨質的鈣質流失。吸收適量的蛋白質亦有助骨骼健康，但過量蛋白質會增加體內鈣質流失，經尿液排出體外。

Q︰挑選鈣片或其他補鈣奶粉時，有甚麼需要留意的地方？
Vivian︰建議先從食物中攝取足夠的鈣質，因為食物中的鈣質最易被人體吸收，同時亦含有其他營養素。在購買鈣質補充劑前，可先了解鈣質補充劑產品細項及標籤並諮詢註冊營養師或醫生意見挑選最適合自己的產品。至於在購買奶粉產品時也須留意其有否添加糖分，應留意成分標籤，盡量避免選購含有玉米糖漿固體、蔗糖、葡萄糖漿等成分的奶粉，並留意每日飲用分量，以免因攝入過多糖分而增加蛀牙機會及影響健康。

如正在服用抗生素、甲狀腺素等藥物的人士，應盡量分隔服藥及飲用長者奶粉的時間，大概半小時至6小時不等，以減少相互作用的影響。

資源來自:
https://hk.news.yahoo.com/%E4%B8%96%E7%95%8C%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E6%97%A5-%E8%A3%9C%E9%88%A3%E8%A6%81%E8%B6%81%E6%97%A9-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8E%A8%E8%96%A6%E8%AD%B7%E9%AA%A8%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%94%BB%E7%95%A5-203055250.html